Reprise d’une activité sportive chez les seniors est-ce possible ?

L’importance de se mettre au sport en étant senior

Le vieillissement est la cause de nombreux problèmes physiques comme la diminution de la force musculaire et de la masse osseuse, le durcissement des artères et des articulations, et la hausse de la propension à contracter le diabète ou d’autres maladies liées à l’âge.

Le sport est le premier atout d'une bonne santé, 1 français sur 2 âgé entre 55 et 64 ans pratique une activité physique. Ce qui démontre que tout le monde peut pratiquer et à n’importe quel âge !

Pratiquer le sport a des avantages évidents pour les seniors puisqu’il permet de rester en forme, mais aussi d’être en meilleure santé avec un gain d’espérance de vie très net.

Les bienfaits sont nombreux :

• La sérotonine : elle s’appelle également la molécule de la bonne humeur, elle prend effet comme un antidépresseur après environ trois semaines de pratique.
• Les endorphines : hormones du plaisir, apparaissent dans une trentaine de minutes et sa durée est d’une heure et demie, offrant un bien-être immense.
• À la ménopause, les femmes produisent plus d'androgènes (hormones mâles). Cependant à exercice physique égal, leurs muscles vont se développer plus vite qu'à 30 ans.
• Diminuer le risque de chutes
• Diminuer le risque d’obésité
• Réduire le stress et prévenir les maladies cardiaques
• Contribuer à la baisse du cholestérol
• Lutter contre l’ostéoporose
• Améliorer les défenses immunitaires
• Entretenir les muscles
• Créer du lien social, diminuer le risque de dépression

Les bienfaits d’une activité physique sont également mentaux et intellectuels en participant au maintien du moral et des capacités cognitives.

Les démarches au préalable

Avant de commencer une activité physique, il est important de choisir une activité qui va vous correspondre. C’est pourquoi il est conseillé de prendre rendez-vous auprès de son médecin traitant pour une visite, ou de suivre un bilan de prévention qui est parfois suggéré par la mutuelle ou la complémentaire.

Il est vrai que chacun de nous est différent, a eu ses chutes et ses blessures ou une maladie qui a affaiblit l’organisme et qui ne permet pas, aujourd’hui, de réaliser des efforts trop intenses surtout chez les personnes présentant des troubles cardiaques ou un excès de cholestérol.

Le médecin traitant pourra orienter si besoin chez un spécialiste pour d'autres tests. Ensuite, il faut surveiller des douleurs articulaires persistant plus de trois jours après l'effort.

Pensez donc à prendre rendez-vous chez votre médecin avant de vous lancer.

Il est aussi possible de choisir un coach sportif spécialisé afin de bénéficier de conseils sportifs pour seniors sur la meilleure manière de pratiquer :

• Une bonne alimentation
• A faire de bons étirements
• De bons exercices personnalisés pour vous

Nos petits conseils pour reprendre le sport

Mieux vaut prévenir que guérir !

Une activité mal gérée ou non maîtrisée peut vous jouer des tours : crampes, tendinites, entorses… Sans compter les malaises qui peuvent surgir à la suite d’une mauvaise hydratation ou les risques cardiaques auxquels vous pouvez être exposés.

Pour éviter ces désagréments, il convient de respecter certaines règles :

• L’échauffement
• Travaillez lentement
• Gérez votre souffle
• Buvez régulièrement

Vous pouvez découvrir tous les conseils pour un programme de remise en forme pour senior !

Avant de faire du sport, commencez par vous échauffer. Prenez une dizaine de minutes pour préparer votre corps à l’effort. Inutile de mettre en difficulté votre cœur, vos artères, vos muscles et articulations, avant de débuter.

Vous pouvez courir quelques minutes à faible allure pour échauffer progressivement le bas du corps, les abdos et préparer le cœur à l’effort. En faisant cela, vous augmentez votre température musculaire.

Allez-y doucement pour ne pas ressentir de fatigue ni être en carence dans vos réserves énergétiques. Pour échauffer le haut du corps, faites des mouvements circulaires de bras et des demi-cercles avec la tête. Et post entrainement, étirez-vous après votre séance de sport pour récupérer et éviter les courbatures.

Dormez suffisamment pour mieux repartir !

Travaillez à votre rythme ! vous n’êtes pas là pour battre des records. Apprenez à doser votre entraînement et l’adapter à votre propre condition physique. Vouloir aller trop vite ou être trop brutal, c’est une blessure assurée. Ecoutez votre corps.

Si besoin, ralentissez la cadence pendant une séance ou arrêtez-vous quelques minutes lorsque des douleurs apparaissent. N’attendez pas d’avoir mal pour stopper un exercice. Enfin, au début de reprendre le sport c’est aussi ne pas débuter à un rythme trop soutenu : alternez un jour sur trois puis sur deux.

Travailler efficacement c’est apprendre à bien respirer pendant une activité sportive, en essayant d’être le plus régulier possible. Votre temps d’expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus long que votre inspiration. C’est important pour vider l’air de vos poumons et pour reprendre une respiration normale.

L’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche. Evitez les doubles respirations et laissez votre organisme se caler sur l’effort. Pendant les temps de récupération, adoptez une respiration profonde pour combler le manque d’oxygène.

Avec l’âge, vous aurez la sensation d’avoir moins d’envie de boire. C’est pourquoi vous devez garder une bouteille d'eau à vos côtés. La perte d’eau pendant un effort peut être considérable en raison de transpiration. Une déshydratation va jusqu’à même réduire fortement les performances musculaires et physiques.

Une bonne hydratation est primordiale pour limiter les risques de blessures. Elle augmente l’afflux sanguin dans le cerveau, apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et permet une meilleure récupération. Vous devez boire un litre d’eau par heure d’activité sportive, par petites portions régulières, avant, pendant et après l’exercice. Même si vous n’avez pas soif, forcez-vous à boire, c’est important pour le corps.

Les sports adaptés

Il existe énormément de sports, mais nous avons décidé de vous en sélectionner quelques-uns comme la course à pied est selon nous l'activité la plus polyvalente, avec la natation. Puis le cyclisme, course à pieds sont très bénéfiques et bien d’autres encore.

• Les activités aquatiques
• La marche à pieds et ses dérivés
• Le cyclisme
• Faites de la gym avec un coach

Découvrez les meilleures activités physiques pour seniors.

La natation est bénéfique aussi bien pour les muscles (bras, jambes, dos) qu’aux capacités respiratoires et à la coordination motrice. En soulageant du poids du corps, elle est idéale pour les personnes qui souffrent d’arthrose, complétera vos exercices d’étirements quotidiens, avec tous les bienfaits que l’on lui connait.

Le tout est de garder un rythme doux et approprié à vos propres capacités, ce qui vous permettra de travailler votre endurance sans difficulté. L’aquagym, qui consiste à faire de l'exercice dans l’eau, est également une activité aquatique que nous conseillons pour les seniors.

Elle ne connaît qu’une contre-indication : en cas d’angine de poitrine, évitez de plonger brutalement dans de l’eau trop froide.

Activité basique praticable partout, la marche s’adapte à la plupart des cas de figure. Une activité polyvalente car tous les muscles et toutes les articulations sont sollicités, ainsi que le système cardio-vasculaire.

Sa version plus « sportive », la randonnée senior, produit des effets positifs sur le système cardio-respiratoire, surtout au-delà de 1 500 mètres d’altitude

Les troubles respiratoires graves et les arthroses sévères du genou ou de la hanche en interdisent toutefois la pratique.

Faire du vélo, vous permettra de développer vos capacités cardio-vasculaires et de dépenser des calories. En plus des bénéfices cardiaques et respiratoires, le vélo vous permettra également de travailler votre sens de l’équilibre et de la coordination.

Si vous avez peur de tomber, essayez l’elliptique, vélo d’intérieur très complet, ou testez l’aquabiking en piscine, et bénéficiez des avantages de pédaler dans l’eau. Sur un vélo, on est moins sensible au poids du corps, ce qui peut représenter un net avantage. Attention toutefois en cas d’arthrose du genou.

Il est également conseillé de pratiquer une gymnastique douce, en salle ou avec un coach sportif. Les différents exercices réalisés vous permettront de muscler votre corps, mais aussi de travailler votre souplesse et votre coordination.

L’avantage de faire appel à un coach à domicile, c’est qu’il pourra vous proposer un programme sur-mesure, adapté à vos capacités et petites douleurs. Il corrigera vos mouvements afin de bien réaliser les exercices et d’éviter de vous faire mal.

Il est possible également de faire du yoga, tai-chi, etc. ces sports sont bénéfiques pour l’ensemble du corps : renforcement de vos muscles, conservation de votre souplesse et de votre équilibre, etc. Elle est également excellente pour le mental, comme toutes les activités qui se pratiquent en groupe, car elle offre l’occasion de vous sociabiliser et de passer du temps avec d’autres personnes.

Pour pratiquer une activité sportive, il faut avoir une hygiène de vie équilibrée. Cela passe par un bon cycle de sommeil régulier, régulé par des heures de couché et de levé. Également par une alimentation équilibrée, avoir trois repas par jours et boire beaucoup d’eau (environ 2 litres par jour).

Et pour conclure : La régularité !

Lorsque vous pratiquez une activité physique pour votre bien-être, le plus important n’est pas l’intensité des exercices que vous réalisez, mais leur régularité. Inutile de vous acharner des heures durant tous les jours, car cela risquerait plus de nuire à votre santé.

Ou tout simplement, continuez à marcher, rien que pour aller chercher votre pain ou votre journal tous les jours, remonter chez vous par les escaliers par exemple. Tous ces efforts quotidiens seront bénéfiques. Être senior ne doit pas être un obstacle dans votre vie.

Les bénéfices de la gym douce pour seniors ne sont plus à démontrer. Découvrez ce cours complet de gym douce adapté aux seniors, facile à faire à la maison. Ces mouvements et exercices vont vous aider à gagner en souplesse tout en renforçant votre tonus musculaire. Ce programme s’adresse aux débutants comme aux adeptes d’activités tels que le Pilates, le tai chi où d’autres formes de gym douce.