Quels aliments pour booster votre système immunitaire ?

Aide à l’autonomie vous propose des conseils nutritionnels simples et rapides, permettant de renforcer votre système immunitaire tout en vous faisant plaisir !

Du petit déjeuner, en passant par le déjeuner puis par le dîner, voici nos conseils et astuces pour mieux manger !

Nous vous rappelons que si vous souffrez d’une maladie, il est primordial de consulter un professionnel de la santé pour vous conseiller au mieux 

Bien se nourrir, c’est d’abord manger équilibré, en variant son alimentation. Évitez tous les produits transformés industriels tels que les boissons sucrées, bonbons, gâteaux, chips, plats tout fait et fast-food. Attention, ces aliments ne sont pas à bannir drastiquement de votre alimentation. Vous pouvez toujours en manger une fois de temps en temps. Le but est de privilégier davantage les produits frais tout en conservant cette habitude de bien se nourrir sans se frustrer.

Découvrez une liste de courses pour manger sainement

La vitamine C

Elle participe au transport et au stockage du fer. Elle prévient la formation des nitrosamines, molécules présentes dans certains aliments sous l’influence de bactéries du tube digestif provenant de substances cancérogènes. 

La vitamine C renforce les défenses de l’organisme en agissant sur les bactéries et les virus. C’est l’une des vitamines les plus importantes pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. 

Les sources naturelles de vitamine C

Les agrumes et les fruits exotiques sont d’excellents pourvoyeurs de vitamine C. Cette dernière étant fragile, il est recommandé de consommer les aliments riches en vitamines C rapidement après leur achat et de les préparer crus, marinés ou faiblement cuits afin de conserver leurs propriétés.

La vitamine C est très présente dans les aliments suivants :

Source de vitamine C d’aliments crus :

• La goyave 

• Le poivron rouge 

• Le poivron vert 

• Le radis noir 

• Le chou-rouge 

• Les épinards 

• La mâche 

Sources de vitamine C d’aliments cuits :

• Les choux de Bruxelles

• Les brocolis 

• Les choux-fleurs

• Les choux-rouges

• La laitue

• L’ail 

Le rôle et les bienfaits de la vitamine C pour l’organisme

La vitamine C dispose d’une action antioxydante. En effet, il est préférable de l’associer avec de la vitamine E, du sélénium, du bêta-carotène ou encore du zinc. 

Cette vitamine a la possibilité de supprimer le surplus de radicaux libres présents au sein de votre organisme qui optimisent le vieillissement cellulaire à l’aide de la fabrication de collagène, qui est une protéine de soutien dissimulée dans la peau et les os. De cette manière, elle favorise la prévention des maladies cardiovasculaires, de plusieurs formes de cancers, de la cataracte tout comme des maladies neuro-dégénératives.

Les bienfaits que vous pourrez apercevoir en absorbant de manière régulière de la vitamine C sont divers et variés. Effectivement, elle est indispensable pour votre métabolisme afin de garantir son bon fonctionnement.

Parmi les avantages que sa consommation génère, on retrouve sa propriété régénératrice sur le corps.

La vitamine C demeure un composant essentiel dans l’émission de collagène de votre corps. C’est notamment cette propriété qui la rend aussi vitale. Elle est surtout indispensable à la conception des vaisseaux sanguins ainsi que des muscles.

Par conséquent, elle participe à l’entretien des vaisseaux sanguins, des os, de la peau, des tendons, des gencives ainsi que de vos ligaments. 

La vitamine C pour améliorer vos défenses immunitaires

La vitamine C développe les défenses de votre système immunitaire. Lors d’un moment de stress ou bien l’apparition d’une maladie, il est préférable de faire le plein de vitamines. 

Dans ce but, la vitamine C dissimulée dans le plasma ainsi que les globules blancs permettent de combattre avec plus d’efficacité les agents pathogènes.

Mieux fixer le fer dans l’organisme grâce à la Vitamine C

Enfin, une consommation régulière de vitamines C permet une meilleure absorption du fer. Une bonne absorption se fait en deux étapes : la première a pour objet de transformer le fer de votre alimentation à un état ferreux. Puis, la vitamine C perfectionnera son assimilation à l’aide de l’intestin grêle.

Quels sont les signes qui prouvent que vous manquez de vitamine C ?

Une carence en vitamine C peut se montrer fortement déplaisante. Cependant, il se peut que vous ne vous rendiez pas vraiment compte de ce manque d’apport. Afin de vous accompagner à déceler ce problème, découvrons ensemble les symptômes les plus fréquents.

1. Vous tombez plus souvent malade

Lorsque votre apport en vitamine C est déficient, votre système immunitaire se montre plus fragile. Effectivement, les lymphocytes T qui servent à limiter les maladies, sont moins nombreux lorsque vous n’en absorbez pas suffisamment. De cette manière, vous êtes plus exposé à la maladie.

Le rhume ainsi que la grippe sont des maladies régulières lorsque vous manquez de vitamines C. Cette vitamine offre au moins la possibilité de diminuer les symptômes du rhume. Bien entendu, d’autres types de maladies peuvent survenir lorsque la carence est vraiment importante.

2. Vous vous sentez souvent fatigué

Une insuffisance en vitamine C peut causer de la fatigue. En effet, cela peut survenir à la suite d’une mauvaise assimilation du fer. L’anémie, qui est une baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang, vous donne l’impression d’une fatigue généralisée. Cette dernière peut également être la cause d’un virus telle qu’une grippe. Vous l’aurez compris, la fatigue est un symptôme indissociable du manque d’apport en vitamine C puisque votre organisme sera plus faible qu’à la normale. 

3. Douleurs articulaires et musculaires

La vitamine C entraîne une amélioration de vos tissus conjonctifs en perfectionnant la fixation des protéines de collagène. Lorsque vous n’en consommez pas suffisamment, il est fréquent que vos articulations ainsi que vos muscles soient sensibles. 

Cela se manifeste par le développement d’inflammation comme les tendinites mais également par une augmentation du risque de déchirures musculaires ou bien de tendineuses.

Ajouté à cela, le manque de vitamines peut vous faire affreusement souffrir, les douleurs articulaires sont particulièrement pénibles. En effet, cela réduit vos facultés de mouvement et par conséquent vos activités.

4. Vous saignez du nez sans raison

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de vitamine C, les capillaires sanguins demeurent sensibles. À ce moment précis, vos vaisseaux sanguins peuvent se détériorer à tout instant. C’est le cas pour les saignements du nez.

5. Vous saignez des gencives

Une bonne hygiène dentaire va de pair avec un bon état de santé. Pour les enfants comme pour les adultes, la gencive est souvent affectée lorsque vous subissez une insuffisance en vitamine C. Dans ce cas, elle se manifeste par des gonflements au niveau de vos gencives. 

Les sources naturelles des antioxydants

Les haricots secs

La quantité d’antioxydants des haricots secs change selon la variété. Certaines se démarquent par leur contenance élevée en antioxydants comme le haricot rouge, le haricot noir et le haricot Pinto. Par ailleurs, les haricots secs contiennent un fort pouvoir rassasiant et permettent la prévention des maladies cardiovasculaires.

Le bleuet

Doté d’un fort pouvoir antioxydant. La consommation régulière de bleuet entraîne une réduction du risque de cancer ainsi que de maladies cardiovasculaires et dégénératives.

La cranberry

La cranberry est réputée pour traiter les infections urinaires. Cette baie possède différents types de flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants : les anthocyanines.

La mûre

La mûre est très riche en vitamine C. La consommation de son jus permet de soigner la diarrhée mais aussi de soulager les règles abondantes et/ou douloureuses. 

La fraise

Ce fruit est bon pour la santé puisqu’il est peu calorique, riche en vitamine C et en flavonoïdes, qui permettent de limiter les risques de maladies cardiovasculaires et d’athérosclérose c’est-à-dire d’accumuler des corps gras dans les artères. Que de bonnes raisons pour en manger !

Les oméga 3

Les oméga-3 sont utilisés dans la fabrication d'acides gras. Ces éléments sont favorables pour la composition des membranes cellulaires ainsi que pour de nombreux processus biochimiques de l'organisme comme la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires.

Les sources naturelles des oméga 3

Il y a que peu d’aliments qui contiennent des oméga-3. Malgré cela, quelques aliments permettent de compenser ce manque avec quelques procédés culinaires.

Les huiles végétales

Riche en oméga-3, les huiles végétales sont de bonnes alternatives pour varier les saveurs dans l’assiette. Il en existe de multiples variétés telles que l’huile de colza, de noix et de soja. 

Cependant, il est important de bien choisir son huile en prenant en compte sa quantité en acide gras.

En effet, nous mangeons aujourd’hui jusqu’à 10 fois plus d’Oméga-6 alors qu’elle devrait être au maximum 5 fois supérieur à celle des Oméga-3.

Les fruits à coque non salés et les graines

Les fruits à coque non salés comme les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches et noix de cajou sont des produits très bons pour l’organisme. En plus d’être riches en bonnes graisses, ils possèdent une large palette de nutriments indispensables pour la santé comme des fibres, des minéraux et des vitamines. 

Les légumes à feuilles vertes

Certains légumes à feuilles vertes comme le cresson, la mâche, le chou contiennent des oméga-3

Les poissons gras

Le thon, le saumon, le maquereau, la sardine et les anchois sont des aliments très riches en oméga-3. En effet, les produits marins sont bons pour préserver sa santé cardiaque.

Les bienfaits et vertus des oméga 3 sur la santé 

Les oméga-3 et la santé cardiaque

De nombreuses études se sont penchées sur les effets des oméga-3 sur le système cardiovasculaire. La consommation d’oméga-3 est assimilée à une réduction considérable du risque cardiaque. L’étude la plus connue a été orchestré par le docteur Michel de Lorgeril à Lyon. 

Au cours de cette étude, un rééquilibrage alimentaire riche en oméga-3 a été créé permettant de réduire de manière significative les risques de développer des problèmes cardiovasculaires. Notamment chez les personnes concernées par des problèmes d’infarctus. 

En outre, les oméga-3 permettent de réduire la tension artérielle chez les personnes touchées par l’hypertension artérielle. Les acides gras permettent d’augmenter les taux de bon cholestérol.

La prévention des troubles mentaux

Le cerveau dispose de près de 60 % de matières grasses, parmi lesquelles se trouvent les acides gras oméga-3. C’est pourquoi, ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de nos facultés cognitives. 

Grâce à plusieurs recherches, il a été possible de lier un taux d’oméga-3 extrêmement bas ainsi qu’une dégradation des symptômes des troubles mentaux. Par conséquent, les oméga-3 participent à la réduction des symptômes des maladies mentales tel que le trouble bipolaire, qui est une maladie psychique.

Les oméga 3 peuvent aussi résoudre les troubles du comportement chez l’enfant. À l’aide d’une consommation régulière durant la grossesse, vous pouvez prévenir l’apparition de certains troubles comme l’inattention, l’hyperactivité, l’impulsivité et l’agressivité de certains enfants.

Aide à la perte de poids

Le surpoids et l’obésité peuvent avoir une grande incidence sur la santé générale d’une personne. Ils peuvent être les éléments déclencheurs d’un grand nombre de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, différents types de cancers, diabète de type 2.

Par ailleurs, les oméga-3 s’associent parfaitement pour la perte de poids et permettent le développement des muscles.

En effet, les oméga-3 peuvent faciliter le développement de la masse musculaire. Associer à une alimentation saine et des activités physiques régulières, les sources d’oméga-3 peuvent à la fois aider à la tonification du muscle et à favoriser la perte de poids. 

L’amélioration de la santé oculaire

En plus d’être vital au bon fonctionnement de notre cerveau, les oméga-3 sont également présents dans la composition de nos yeux. Mais avec le temps, notre capacité oculaire a tendance à baisser, pouvant mener à une dégénérescence musculaire. 

À l’aide de recherches menées, il a été prouvé qu’une consommation régulière d’oméga-3 permettait d’améliorer la vision chez les patients souffrants de cette affection visuelle.

Par ailleurs, les bienfaits des oméga-3 sont encore plus étendus. Ils favorisent l’hydratation des yeux et évitent le syndrome des yeux secs, une maladie de l’œil qui a pour effet de favoriser une production inadaptée de larmes. 

Les bienfaits des oméga-3 pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme s’accroîent, en plus de combler les siens, elle doit procurer tous les nutriments dont l’enfant a besoin. Certains éléments sont essentiels à la croissance de l’embryon, comme les oméga-3. 

Ils participent à la croissance du cerveau de l’enfant, mais aussi de ses yeux et de diverses autres fonctions. La consommation d’oméga-3 durant la grossesse doit s’intensifier et elle peut être accentué par la prise de compléments alimentaires comme de l’huile de poisson, notamment durant les neuf mois qui la composent.

Quels sont les signes que vous manquez d’oméga 3 ?

La sécheresse oculaire et irritation de la peau

Une carence en oméga-3 pourrait être détectée chez les personnes qui souffrent de sécheresse et d’irritation de la peau. En effet, il a été prouvé qu'une supplémentation en oméga-3 améliore ces symptômes.

La dépression

Des études ont prouvé que l’alimentation pouvait impacter la santé mentale des Hommes. En effet, des études ont comparé le régime occidental et le régime traditionnel japonais et ont démontré que le risque de dépression est de 25 à 35 % inférieur chez ceux qui suivent un régime traditionnel japonais. 

La qualité des graisses et la teneur en oméga-3 sont les raisons de cette différenciation. Parallèlement d’autres études ont prouvé qu’un taux en oméga-3 satisfaisant participe au bien-être et à la satisfaction mentale.

Le zinc

Le zinc est nécessaire au bon développement et au renforcement de notre corps. Quels sont ses bienfaits ? Dans quels aliments le retrouve-t-on ? Les signes que vous manquez de zinc ? On vous révèle tous ses secrets !

Le rôle et bienfaits dans l’organisme

Le zinc participe au bon fonctionnement de plus de 200 enzymes, qui sont des molécules fondamentales aux réactions chimiques dans notre organisme, notamment celles qui contribuent à la protection contre les radicaux libres et celles impliquées dans la synthèse des protéines. Il est essentiel :

• À la croissance ; 

• Aux tissus ; 

• À la cicatrisation ;  

• À la prise de masse musculaire ;  

• Et à la réparation de l’ADN.

C’est aussi un puissant antioxydant et un anti-inflammatoire indispensable :

• À la vitalité de la peau (il permet de lutter contre l'acné, le psoriasis ou la dermatite) ;  

• À la vitalité des ongles et des cheveux (il permet la synthèse de la kératine et du collagène) ; 

• À l’immunité ;

• À la régulation du poids et de la glycémie ;

• À la reproduction (il favorise la production et la mobilité des spermatozoïdes) ;

• Et à la protection vis-à-vis des maladies cardiovasculaires / dégénératives et des cancers.

Le zinc intervient également à la production et à la sécrétion d’insuline, à la régulation des hormones thyroïdiennes, à la synthèse de testostérone et à l’accroissement du nombre de lymphocytes-T, cellules clés de l’immunité.

Le manque de Zinc, si on est végétarien ?

En l’absence de viande, il est conseillé d’ingérer 50 % de zinc en plus que le reste de la population. Pensez à consommer régulièrement des fruits de mer et du fromage dont les apports en zinc sont élevés.

Le manque de Zinc, si on est végan ?

Les végétaux sont modérément pourvus en zinc et celui des végétaux n’est que partiellement absorbé en raison de la présence d’acide phytique, qui est une molécule végétale. Pour diminuer la quantité de cet acide, il est recommandé de faire tremper, fermenter et germer les céréales, graines et légumes secs avant de les consommer.

Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

On retrouve du zinc dans des produits d'origine végétale et animale, mais en plus grande quantité et généralement mieux assimilé dans les aliments d'origine animale : 

Les aliments les plus concentrés en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages. Puis, viennent dans un second temps les sources végétales de zinc : les fruits à coque, les céréales non raffinées et les légumes secs.

La viande

Le veau, en particulier son foie et le bœuf sont des aliments réputés pour être en zinc, en fer et en protéines. La condensation varie selon les morceaux et peut aller jusqu’à 30% des apports conseillés pour un adulte. Une consommation régulière, mais pas excessive de viande, permet de garantir une bonne croissance.

Les fruits de mer

Faibles en calories, les fruits de mer et en particulier les huîtres permettent de faire le plein de zinc pour l’organisme. Le crabe et le homard contiennent une teneur importante en ce micronutriment, ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Assimiler quelques portions de fruits de mer à son repas de temps en temps participe au bon fonctionnement de l’organisme.

Les noix et les graines

Les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les pistaches et les amandes sont de bons aliments rassasiants. Ils représentent un bon moyen d’accroître votre portion supplémentaire de zinc, ainsi que d’autres minéraux comme le magnésium, dans notre alimentation.

Les céréales complètes

Une raison supplémentaire de consommer des céréales complètes : elles contiennent du zinc, en plus de fibres. Le pain, le riz, le blé dans leur version non raffinée apportent une quantité de minéraux indispensable à notre corps.

Les produits laitiers

Le fromage (morbier, maroilles et le Mont d'Or), mais aussi le yaourt et le lait entier permettent de conserver une bonne vitalité des os grâce à leur apport riche en calcium et contiennent de petites quantités de zinc facilement absorbable par l’organisme puisque le lactose facilite la digestion. 

La poudre de cacao

En plus d’être riche en zinc, le chocolat (plus particulièrement la poudre de cacao non sucrée) permet non seulement de se défendre contre les maladies cardiovasculaires, mais aussi de réduire les risques de dépression ainsi que l’hypertension.

Quels sont les signes que vous manquez de zinc ?

Une carence en zinc peut nuire à l’équilibre hormonal. Ce qui peut conduire à :

• Des signes d’impuissance
• Une hausse du taux de glycémie
• Des troubles de la croissance chez les enfants et les adolescents. 

Toute carence en zinc affaiblissant le système immunitaire, est plus exposé aux infections et aux inflammations. En raison de sa nécessité capitale pour l’organisme humain, il est primordial de veiller à un apport en zinc régulier et suffisant, en particulier pendant la grossesse et la croissance. Les seniors et les personnes malades devraient également suivre de près leur bilan en zinc.

Manger équilibré et varié peut s’avérer compliqué ! 

Aide à l’Autonomie vous suggère quelques recettes diététiques pour vos repas quotidiens adaptés à toute la famille. Rapide et facile, vous ne pourrez plus vous en passer !

Les Recettes diététiques pour le petit déjeuner

Le porridge au son d’avoine, le petit déjeuner idéal pour mincir

Pour une personne :

• 2 c. à soupe de son d’avoine
• 150 ml de lait d’amande ou de vache
• 1 c. à café de miel
• 2 gouttes d’extrait de vanille liquide
• 100 g de fruits de saison : fruits rouges, poire, pomme, mangue, etc.
• 5 amandes concassées

La préparation de la recette :

1. Pour réaliser le porridge au son d’avoine, versez le lait et l’extrait de vanille liquide dans une casserole. Faites chauffer doucement puis ajoutez le miel et touillez jusqu’à ce que celui-ci soit dissous.

2. Ensuite, intégrez les flocons d’avoine dans le lait chaud puis laissez cuire à feu moyen pendant 5 minutes. Une fois la consistance obtenue, placez dans un ramequin et laissez refroidir.

3. Idéalement, ce porridge au son d’avoine est à réaliser la veille et doit passer une nuit au frais.

4. Juste avant de servir, découpez les fruits grossièrement. Puis, déposez-les au-dessus avec les amandes concassées du porridge avant de le déguster bien frais.

Pourquoi choisir le porridge au son d’avoine pour un petit déjeuner régime ?

Très simple à préparer, le porridge au son d’avoine englobe tous les éléments pour un petit déjeuner réussi : le laitage, les céréales complètes, les lipides de qualité contenus dans l’amande et les fruits. Accompagné d’une boisson chaude, il est idéal !

Le bowl aux fruits rouges, un concentré de nutriments 

Pourquoi le smoothie bowl est idéal pour un petit déjeuner minceur ?

Le smoothie bowl peut être cuisiné avec tous les fruits que vous avez à disposition. Concentré en antioxydants, en fibres et en vitamines il est un étonnant moyen de faire le plein de nutriments dès le réveil. Aussi, il est rapide à préparer et très rassasiant.

Pour une personne :

• 1/2 banane surgelée
• 150 g de fruits rouges
• 100 ml de lait végétal
• 1 c. à soupe de graines de Chia
• 1 c. à soupe de noix de coco râpée
• Quelques fruits rouges pour la déco

La préparation de la recette :

1. Premièrement, pour réaliser le smoothie bowl aux fruits rouges, commencez par rincer minutieusement vos fruits rouges à l’eau claire.

2. Ensuite, dans le bol d’un blender, placez-la demi-banane surgelée, les fruits rouges et le lait végétal. Mixez jusqu’à l’obtention d’une préparation onctueuse et homogène.

3. Une fois le smoothie mixé, placez-le dans un bol puis parsemez-le de fruits rouges frais, de noix de coco râpée et de graines de Chia. 

Le toast complet à l’avocat et au fromage frais

Pourquoi le toast complet à l’avocat constitue un petit déjeuner idéal pour mincir ?

Très rapide à réaliser, cette recette de toast à l’avocat contient plein de bons nutriments : des lipides insaturés de qualité, des fibres alimentaires, du calcium et des protéines. Le jus de citron est aussi excellent pour stimuler le système digestif dès le matin !

Les ingrédients pour une personne :

• 50 g de pain complet
• ½ avocat
• 1 carré frais
• Le jus d’un demi-citron
• Quelques graines de courge
• Sel, poivre

La préparation de la recette :

1. Pour réaliser le toast complet à l’avocat et au fromage, commencez par faire griller vos tranches de pain complet quelques minutes au four ou au grille-pain.

2. Pendant ce temps, dans un bol, écrasez grossièrement l’avocat avec le carré frais et le jus de citron. Salez et poivrez à votre convenance.

3. Enfin, sur les tranches de pain grillé, déposez le mélange fromage avocat. Terminez par un filet de jus de citron et quelques graines de courge pour plus de texture.

Les recettes diététiques pour le déjeuner

Le blanc de poulet à la crème légère et aux morilles

Ingrédients pour quatre personnes :

• 1 pot de crème légère
• 10 g de beurre doux
• 4 blancs de poulet
• 150 g de morilles
• 5 cl de vin jaune
• 5 cl de bouillon de volaille
• Sel et poivre

La préparation de la recette :

1. Sortez les morilles du congélateur et placez-les dans un plat creux pour les faire décongeler.

2. Coupez les escalopes de poulet en morceaux

3. Épluchez puis coupez les oignons en 4

4. Faites chauffer le beurre dans une poêle et faites revenir les oignons et les morceaux de poulet jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer

5. Versez le vin jaune et le bouillon de volaille, couvrez et laissez à feu doux pendant une dizaine de minutes

6. Ajoutez les morilles égouttées à la crème, mélangez délicatement et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes jusqu’à ce que la sauce soit bien onctueuse et nappe la cuillère.

7. Quand le plat est prêt, répartissez dans des assiettes ou des cocottes individuelles

Astuces :

Ce plat peut être accompagné avec des tagliatelles fraîches ou des pommes de terre 

La salade d’épinard et camembert aux épices douces

Ingrédients pour quatre personnes :

• 1 camembert
• 200 g d’épinards
• 1 courgette
• 200 g de pois chiches
• 1 gousse d’ail
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de Xérès
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika

La préparation de la recette :

1. Rincez et coupez la courgette en dés. Faites-les fondre à la poêle dans un peu d’huile d’olive pendant 5-6 minutes pour qu’elles soient tendres. Réservez

2. Fouettez l’huile d’olive avec le vinaigre, le cumin et le paprika. Épluchez, écrasez l’ail et intégrez-le à la vinaigrette. Réservez.

3. Égouttez les pois chiches. Coupez-le camembert en fines tranches.

4. Dans un saladier, réunissez les pousses d’épinards et tous les autres ingrédients. Arrosez de la vinaigrette.

Astuce :

Parsemez de persil ciselé avant de servir 

Le saumon et tagliatelles en salade

Ingrédients pour quatre personnes :

• 1 pot de crème légère
• 400 g de dés de saumon
• 400 g de tagliatelles
• 1 pincée de gros sel
• 1 pincée de poivre
• 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 3 brins d’aneth

La préparation de la recette :

1. Mettez les dés de saumon dans un plat

2. Préparez dans un petit bol, une marinade avec le vinaigre, le sucre, une pincée de sel fin, une pincée de poivre et de l’huile d’olive. Arrosez le poisson avec la marinade, filmez et mettez au frais

3. Mettez à cuire les pâtes à l’eau bouillante salée. Égouttez-les et rincez-les à l’eau froide

4. Chauffez la crème dans une casserole ou au four à micro-ondes et ajoutez les tagliatelles.

5. Assaisonnez à votre goût puis mélangez délicatement

6. Formez des petits nids de tagliatelles dans des assiettes chaudes et déposez les petits dés de saumon marinés. Décorez avec des petites branches d’aneth

Astuces : 

Les dés de saumon peuvent être mis en marinade la veille, ils seront bien meilleurs

Les Recettes diététiques pour le dîner

Les courgettes farcies et légères

Les ingrédients pour quatre personnes :

• 400 g de bœuf haché à 5% de matières grasses
• 2 courgettes
• 200 g de riz basmati
• 200 g de coulis de tomates
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 30 g de parmesan
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 2 branches de thym
• 8 feuilles de basilic
• 4 brins de persil
• Sel et poivre

La préparation de la recette : 15 min/ Cuisson : 50 min

1. Préchauffez votre four à 200°C. 

2. Lavez les courgettes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. 

3. À l'aide d'une cuillère, videz chaque moitié de courgette et conservez la chair à part. 

4. Pelez les oignons et l’ail et émincez les oignons, hachez l'ail. Réservez.

5. Dans une poêle, faites revenir dans 2 c. à soupe d'huile d'olive la chair des courgettes avec les oignons émincés ainsi que l’ail en remuant de temps en temps. 

6. Ajoutez le bœuf haché et faites revenir le tout en mélangeant de nouveau. 

7. Saupoudrez de thym et de basilic haché puis salez, poivrez. La farce est prête.

8. Remplissez-les demi-courgettes avec la farce et disposez-les dans un plat allant au four.

9. Versez le coulis de tomates sur les courgettes. 

10. Enfournez et laissez cuire 40 min à 200° (th.7). 

11. Quelques minutes avant la fin de la cuisson de vos courgettes farcies légères, saupoudrez de parmesan et replacez le plat au four sous le grill quelques minutes encore. 

12. Pendant ce temps, portez à ébullition un grand volume d’eau. 

13. Mettez le riz à cuire 8 à 10 min selon le temps indiqué sur le paquet. 

14. Servez les courgettes farcies légères accompagnées du riz et décorez-les de brins de persil.

Le point diététique :

Cette recette dispose des différents groupes d’aliments dont notre corps a besoin. Le riz assure nos besoins en sucres lents pour maintenir notre glycémie stable. Les courgettes viennent renforcer cette stabilité glycémique grâce à leurs fibres. La viande de bœuf assure nos besoins en protéines. 

Le parmesan renforce nos protéines tout en ajoutant du calcium pour nos os. Enfin, l’huile d’olive complète nos besoins en acides gras essentiels pour le bon équilibre de notre corps. Complétez ce repas par un fruit en dessert.

Astuces :

Le riz comporte de l'amidon, ce qui le rend très calorique. Pensez à passer votre riz plusieurs fois à l'eau froide jusqu'à que l'eau ne soit plus trouble. Vous aurez un riz moins collant et moins calorique.

La papillote minceur au poisson

Les ingrédients pour deux personnes :

• 250 g de poisson blanc
• 6 champignons
• 2 petites tomates
• 1 oignon
• Sauce soja
• Jus de citron
• Sel et poivre

La préparation de la recette : 15 min/ Cuisson : 30 min :

1. Préchauffez le four à th.6-7 (200°C)

2. Épluchez puis découpez finement l’oignon sur une planche de cuisine. 

3. Lavez puis émincez également les champignons. 

4. Coupez deux grandes feuilles d'aluminium et pliez-les en deux.

5. Mettez-y bien à plat une couche d'oignon, puis une couche de champignons. Salez et poivrez 

6. Découpez le poisson sur votre planche de cuisine, salez-le, poivrez-le puis mettez un morceau dans chaque feuille de papier sulfurisé ou d'aluminium

7. Rincez puis taillez les tomates en tranches. 

8. Disposez-les ensuite sur le poisson dans la papillote. 

9. Dans un bol, mélangez 3 c. à soupe de sauce soja et 1 c. à soupe de jus de citron. 

10. Arrosez alors chaque papillote avec cette sauce. 

11. Fermez-les et glissez-les au four pour 30 min de cuisson.

Astuces :

Vous pouvez ajouter un filet d'huile d'olive sur le poisson si besoin avant d'enfourner la papillote. Enfin vous pouvez aussi réaliser une variante en cuisant le poisson avec de l'estragon et des tranches d'orange.

Le poulet citron, curry et légumes light

Les ingrédients pour quatre personnes :

• 4 blancs de poulet
• 3 tomates grappes
• 2 courgettes
• 1 oignon blanc
• 1 citron
• 1 c. à soupe de mélange de bouillon de volaille
• 1 c. à café de curry
• 2 c. à soupe de sauce soja salé
• 1 c. à soupe de persil
• 1 c. à soupe d'ail 

La préparation de la recette : 25 min /Cuisson : 25 min :

1. Découpez les blancs de poulet dans le sens de la longueur afin d’obtenir des aiguillettes. Réservez. 

2. Coupez un citron en deux pour en extraire le jus. Versez-le dans un plat creux.

3. Ajoutez ensuite l'ail, le persil, la sauce soja, le curry et le mélange de bouillon de volaille. Mélangez le tout à l'aide d'un fouet. 

4. Trempez ensuite les aiguillettes de poulet dans le mélange. Laissez-les macérer au frais pendant 15 min.

5. Pendant ce temps, lavez les courgettes puis coupez-les en petits dés sans les peler.

6. Lavez les tomates et trempez-les par la suite dans de l’eau bouillante durant 1 min et pelez-les. 

7. Découpez-les en cubes. Puis, épluchez et coupez en fines lamelles l'oignon blanc.

8. Chauffez une sauteuse sans graisse, puis déposez-y les aiguillettes de poulet macéré. 

9. Ajoutez-y la marinade et faites dorer le tout sans matière grasse. 

10. Après avoir fait dorer le poulet au curry, incorporez les courgettes, les tomates et l’oignon. 

11. À feu doux, laissez cuire à couvert pendant 15 min jusqu'à ce que les courgettes soient cuites. Servez.

Astuces :

Vous pouvez servir le poulet au curry light avec un bol de riz pour un repas complet. Privilégiez un riz brun, bien moins calorique que le riz blanc. Cuisez-le de préférence à la vapeur.